7เทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ้ง-เผาผลาญแคลอรี่ได้
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สามารถทำได้ง่ายและเป็นที่นิยมสำหรับคนจำนวนมาก หนึ่งในนั้นคือการวิ่งจ๊อกกิ้ง การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและมีความเข้มข้นสูง
การเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งนั่นเป็นเรื่องที่ดีเสมอ โดยเฉพาะการวิ่งซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่ายแถมยังเป็นที่นิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ การวิ่งอาจจะมีหลายประเภท เช่น วิ่งมาราธอน วิ่งเทรล วิ่งในน้ำ รวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในบทความนี้เราจะพาคุณไปเรียนรู้เกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง รวมถึง ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปกันเลยค่ะ
เริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้งได้อย่างไร?
การวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือไม่ได้วิ่งมาสักระยะหนึ่ง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวน้อย เป็นเวลาอย่างน้อย 2 – 3 เดือน อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยในการเริ่มต้นวิ่งอีกครั้ง และอาจจะต้องเริ่มต้นด้วย การเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มจ๊อกกิ้ง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและชินกับการเคลื่อนไหวสักระยะก่อน เมื่อไรที่ไม่ได้วิ่งมาสักระยะแล้ว การที่เริ่มต้นวิ่งเลยโดยที่ไม่เดินเร็ว ๆ ก่อน จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น รวมถึงเกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เพราะฉะนั้นจะต้องใจเย็น ๆ อย่ารีบร้อน หรือกดดันตัวเองมากเกินไป เพราะการพักฟื้นร่างกายหรือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เกิดการบาดเจ็บจะฟื้นฟูได้ช้ากว่า จนอาจทำให้หลายคนถอดใจและยากที่จะกลับมาวิ่งหรือออกกำลังกายอีกครั้ง
ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ให้ประโยชน์มากมายทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งมีดังนี้
- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด : การวิ่งออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ หลอดเลือดต่าง ๆ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และปริมาณออกซิเจนที่ได้รับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- ช่วยลดน้ำหนัก : การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
- กระตุ้นอารมณ์ : การวิ่งจ๊อกกิ้งจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ดี ช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลลงได้
- เพิ่มระดับพลังงาน : การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานโดยรวม และลดความเหนื่อยล้าได้
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ : การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง
- ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก : การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้
- ช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น : การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น ช่วยให้รู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น และช่วยให้ตื่นตัวในระหว่างวันหรือไม่ง่วงระหว่างวันได้นั่นเองค่ะ
วิ่งจ๊อกกิ้งกี่นาทีถึงจะมีประสิทธิภาพ
ระยะเวลาที่จำเป็นสำหรับการจ๊อกกิ้งอย่างมีประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ ระดับความฟิต และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม การวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากกว่าแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา และความเข้มข้นของการวิ่งหลังจากชำนาญแล้ว
1. เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ
การวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือไม่ได้วิ่งมาสักระยะหนึ่ง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวน้อย เป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 เดือน อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย และอาจจะต้องเริ่มต้นด้วย การเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 1 – 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มจ๊อกกิ้งจะดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและชินกับการเคลื่อนไหวก่อนสักระยะ
- เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง การเดิน 15 – 20 นาทีต่อวัน 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อเดินเร็วได้วันละ 30 นาที 1 – 2 สัปดาห์แล้ว ก็เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งได้
2. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งอย่างน้อย 5 – 10 นาที
เพื่อให้เลือดสูบฉีด และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น การวอร์มอัพก่อนวิ่งจึงสำคัญมากต่่อการวิ่งจ๊อกกิ้งในแต่ละครั้ง สามารถวอร์มอัพเบา ๆ โดยเน้นที่ขาและร่างกายส่วนล่าง ด้วยท่าต่าง ๆ เหล่านี้
- ท่าสควอท (Squat)
- ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks)
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (Lunge)
- ท่าแตะปลายเท้า (Foot Touching)
3. เดินสลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น หรือไม่ได้วิ่งมาสักระยะ ให้สลับระหว่างจ๊อกกิ้งและเดิน เช่น ระหว่างการวิ่ง 2-3 ครั้งแรก อาจสลับระหว่างจ๊อกกิ้ง 5 นาทีและเดิน 2 นาทีตลอดช่วงการวิ่ง เมื่อคุ้นเคยกับการวิ่งจ๊อกกิ้งแล้ว ก็จะสามารถรักษาอัตราการวิ่งให้นานขึ้นก่อนที่จะเปลี่ยนกลับไปเดิน
4. ฝึกการรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง
แม้ว่าคนส่วนใหญ่คิดว่าระยะทางและระยะเวลาที่วิ่งนั้นขึ้นอยู่กับความอดทน และความมุ่งมั่นเท่านั้น แต่การมีรูปแบบท่าทางการวิ่งที่เหมาะสมส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างมาก ดังนั้นเพื่อให้การวิ่งจ๊อกกิ้งเกิดประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บคือ
- ตั้งศีรษะให้ตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หาจุดโฟกัส
- ผ่อนคลายไหล่ ปล่อยไปตามธรรมชาติ
- งอแขนในมุม 90° และให้มือผ่อนคลาย
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ก้มเอว
- ยกสะโพกให้มั่นคง
- หลีกเลี่ยงการยกเข่าสูงเกินไป
- กระแทกพื้นเบา ๆ ด้วยกลางเท้า (ไม่ใช่ส้นเท้าหรือนิ้วเท้า)
เมื่อเราชินกับการวิ่งแล้วสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง และการเผาผลาญที่มากขึ้น
- เพิ่มระยะทางในการวิ่งจ๊อกิ้ง
- เพิ่มความเร็วในการวิ่ง
- วื่งบนทางชันหรือทางลาดเอียง
- วิ่งแบบเร็วที่สุดสลับกับการวิ่งช้า ๆ หรือที่เรียกว่า HIT
วิ่งจ๊อกกิ้งควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
5. หายใจสม่ำเสมอขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง
รักษาอัตราการหายใจให้สม่ำเสมอ นั่นคือ หายใจลึก ๆ เข้าไปในท้องแทนที่จะหายใจตื้น ๆ เข้าไปในอก ลองหายใจเข้า 1 ครั้งทุก ๆ 2 ก้าวเพื่อช่วยให้หายใจสม่ำเสมอ
- คุณอาจรู้สึกอยากหอบหรือหายใจเร็ว ๆ ตื้น ๆ ขณะวิ่ง แต่คุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และรักษาพลังงานได้ดีขึ้นหากคุณหายใจช้า ๆ และลึก ๆ
6. รักษาความชุ่มชื้นในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้ง
การวิ่งจ๊อกกิ้งอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ ซึ่งอาจทำให้หมดพลังงาน และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดื่มน้ำอย่างน้อย 470 มล. 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง และดื่มน้ำ 4 – 6 จิบทุก ๆ 15 – 20 นาทีระหว่างวิ่ง
- โดยปกติแล้วน้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถดื่มขณะวิ่งจ๊อกกิ้งสั้น ๆ หากไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว ให้เติมมะนาวหรือน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติได้
- หากวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไป หรือหากคุณคาดว่าจะมีสถานการณ์ที่ยากลำบากอื่น ๆ (เช่น พื้นผิวที่ไม่เรียบหรือสภาพอากาศที่ร้อนเกินไป) เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาพลังงานของคุณได้
7. หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 – 10 นาที
จากนั้นยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สามารถยืดเหยียดอยู่กับที่ได้ และยืดแต่ละครั้งค้างให้ไว้ 15 – 30 วินาที
- ยืดเหยียดมุ่งไปที่ขาและหลัง ส่วน ล่าง
สามารถทำได้ดังนี้
ท่าเหยียดหน้าขาตึง
- พับขาด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า แล้วค่อย ๆ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาให้กับสะโพก โดยพยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนรู้สึกตึงที่หน้าขา
- ทำต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3 – 4 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต
เคล็ดลับในการเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง
- เลือกสวมรองเท้าให้เหมาะสม : เลือกรองเท้าให้เหมาะสม โดยให้เลือกเป็นรองเท้าสำหรับวิ่ง และสวมใส่ให้พอดีจะช่วยลดการบาดเจ็บได้ดีกว่า
- วอร์มอัพ : เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพก่อนเริ่มจ๊อกกิ้งหรืออกกำลังกายเสมอ เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และทำให้บาดเจ็บน้อยลง
- ค่อยเป็นค่อยไป : อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปเร็วเกินไป ในช่วงแรกให้เริ่มอย่างช้า ๆ ไปก่อน 1 – 2 สัปดาห์แรก จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา และความเข้มข้นของการวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจาก 1 – 2 สัปดาห์แรก
- ฟังร่างกาย : หากรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือไม่สบาย ให้หยุดวิ่งและพักสักครู่ อย่าพยายามฝืนความเจ็บปวด เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้
- คูลดาวน์หรือยืดเส้นหลังจ๊อกกิ้ง : การคูลดาวน์หรือการยืดหลังจ๊อกกิ้งหรืออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ดื่มน้ำมากหรือจิบน้ำก่อน ระหว่างวิ่ง และหลังการวิ่งจ๊อกกิ้งให้ร่างกายชุ่มชื้นขึ้น เพื่อลดภาวะการขาดน้ำ
การวิ่งให้ถูกวิธีจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งควบคู่ไปกับการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจะต้องวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้งและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บและการฟื้นฟูร่างกายที่ดีกว่า
อ้างอิง
- “How to Start Jogging” (www.wikihow.com)
- “Tips To Start Jogging Today” (www.marathonhandbook.com)
